Melatonina, czyli jak naturalnie poprawić jakość snu
Sen jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- zmniejszenie koncentracji i uwagi
- problemy z pamięcią
- osłabienie układu odpornościowego
- pogorszenie funkcji poznawczych
- zwiększone ryzyko chorób przewlekłych
- złe samopoczucie
oraz wiele innych problemów.
Obecnie zaburzenia snu są coraz większym problemem, również wśród Polaków. Czy istnieje naturalny sposób, który może tutaj pomóc? Okazuje się, że takim sposobem może być suplementacja melatoniny.
Jest to hormon naturalnie produkowany przez gruczoł w mózgu o nazwie szyszynka. Główną funkcją melatoniny jest regulacja rytmu okołodobowego organizmu, zwłaszcza snu i czuwania. Produkcja tego hormonu zwiększa się w ciemnościach i zmniejsza w obecności światła.
Jakie funkcje pełni melatonina
Melatonina pomaga kontrolować cykl snu i czuwania organizmu. Jej stężenie wzrasta wieczorem i jest najwyższe w nocy. Sygnalizuje to organizmowi, że nadszedł czas na sen.
Pełni ona także bardzo ważną rolę w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego organizmu. Ten zegar wpływa na różne procesy fizjologiczne, takie jak:
- wydzielanie hormonów,
- temperatura ciała,
- ciśnienie krwi,
- aktywność mózgu.
Melatonina pomaga zsynchronizować te procesy z cyklem okołodobowym.
Hormon ten posiada również silne właściwości antyoksydacyjne. Neutralizuje szkodliwe cząsteczki w organizmie, które mogą powodować uszkodzenia komórek i przyspieszać proces starzenia. Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, melatonina może także:
- chronić przed chorobami serca,
- zabezpieczać przed chorobami neurodegeneracyjnymi
- strzec organizm przed innymi schorzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym.
Melatonina jest również wykorzystywana w leczeniu jet lagu. To stan, który występuje po podróżach przez różne strefy czasowe. Jest stosowana w celu dostosowania rytmu snu do nowego środowiska czasowego. Pomaga skrócić czas potrzebny na przystosowanie się organizmu.
Czy melatonina znajduje się w pokarmach
Melatonina jest naturalnie produkowanym hormonem w organizmie. Nie występuje w większych ilościach w typowych pokarmach. Jednak istnieje kilka pokarmów, które zawierają niewielkie ilości tego hormonu lub składniki wspomagające jej produkcję. Oto kilka przykładów:
- Niekiedy owoce takie jak wiśnie i śliwki zawierają niewielkie ilości melatoniny. Największe stężenie znajduje się w dojrzałych owocach.
- Niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, zawierają również niewielkie ilości melatoniny.
- Wybrane produkty zbożowe, takie jak ryż, jęczmień i płatki owsiane, mogą zawierać składniki, które pomagają w produkcji melatoniny.
Warto jednak zauważyć, że ilości melatoniny w tych pokarmach są zwykle niewielkie. Nie mają one znaczącego wpływu na poziomy tego hormonu w organizmie.
Przeciwwskazania przyjmowania melatoniny
Przed rozpoczęciem suplementacji melatoniny zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Oto kilka powszechnych przeciwwskazań dotyczących przyjmowania melatoniny:
- Osoby, które są uczulone na melatoninę lub inne składniki zawarte w suplemencie, powinny unikać jej przyjmowania.
- Bezpieczeństwo przyjmowania melatoniny w czasie ciąży i karmienia piersią nie zostało w pełni ustalone. Dlatego zaleca się unikanie stosowania melatoniny w tym czasie bez konsultacji z lekarzem.
- Melatonina może wpływać na działanie niektórych leków. Dlatego ważne jest poinformowanie lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach. Zarówno tych na receptę, jak i bez recepty.
- Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak depresja, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, nadciśnienie tętnicze, epilepsja, choroby serca i inne powinny uważać. Przed rozpoczęciem suplementacji melatoniną należy skonsultować się z lekarzem.
- Melatonina może wykazywać działanie przeciwzakrzepowe. Dlatego osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi lub przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny być ostrożne.
Pamiętaj, że to tylko ogólne wytyczne. Każda osoba ma indywidualne potrzeby i czynniki zdrowotne, które należy wziąć pod uwagę. W przypadku wątpliwości lub pytań zawsze zasięgnij porady medycznej.
Jaką formę melatoniny wybrać
Suplementy z Melatoniną są dostępne w różnych formach, takich jak:
- tabletki,
- kapsułki,
- pastylki,
- płyny do podawania doustnego.
Wybór odpowiedniej formy zależy od indywidualnych preferencji. Oto kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę przy wyborze:
- Tabletki lub kapsułki są one najpopularniejszą formą suplementów z melatoniną. Można je łatwo połknąć wraz z wodą. Suplementy w tej formie mają różne dawki melatonin. Pozwala to na dostosowanie ilości hormonu do indywidualnych potrzeb.
- Niektóre suplementy z melatoniną są dostępne w formie płynów do podawania doustnego. Ta forma może być preferowana przez osoby, które mają trudności z połykaniem tabletek lub kapsułek. Płyny są łatwe do spożycia i mogą szybciej wchłaniać się przez organizm.
- Niektóre suplementy z melatoniną są dostępne w postaci tabletek do rozpuszczania. Takie tabletki można umieścić w ustach i pozwolić im się rozpuścić lub rozgryźć.
- Istnieją również suplementy z melatoniną w formie pasków podjęzykowych. Paski te są umieszczane pod językiem, gdzie melatonina jest szybko wchłaniana przez tkanki podjęzykowe. Jest to skuteczna metoda dostarczania melatoniny do organizmu.
Warto również zwrócić uwagę gdzie kupujemy suplementy z melatoniną. Sprawdzonym od lat na rynku miejscem jest na przykład Sklep Życia.
Jak można naturalnie poprawić jakość snu
Istnieje wiele zdrowych nawyków i strategii, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Oto kilka z nich:
- Stwórz regularny harmonogram snu. Staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymywanie stałego rytmu snu pomaga dostosować wewnętrzny zegar biologiczny organizmu.
- Stwórz odpowiednie środowisko snu. Upewnij się, że twoje miejsce do spania jest komfortowe, ciche, ciemne i chłodne. Zastosowanie wygodnego materaca i poduszki oraz zaciemnienie okien może skutecznie pomóc.
- Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Te substancje mogą zakłócać zdolność zasypiania i utrzymania głębokiego snu.
- Wypracuj rutynę przed snem. Stwórz relaksującą rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować. Może to obejmować działania takie jak czytanie, medytacja, ciepły prysznic, słuchanie muzyki relaksacyjnej lub rozciąganie mięśni.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie. Unikaj jasnego światła, zwłaszcza światła emitowanego przez telewizory, komputery i smartfony, przed snem. Światło niebieskie może zakłócać produkcję hormonu regulującego sen.
- Regularna aktywność fizyczna. Prowadzenie aktywnego trybu życia może pomóc poprawić jakość snu. Staraj się regularnie ćwiczyć. Jednak unikaj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem. Może to prowadzić do pobudzenia organizmu.
- Zrelaksuj się przed snem. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, progresywną relaksację mięśni lub medytację.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli masz problemy ze snem, staraj się unikać długich drzemek w ciągu dnia. Szczególnie w późniejszych godzinach popołudniowych.
- Ogranicz stres: Stres może zakłócać sen. Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak regularna aktywność.
Jak naturalnie poprawić jakość snu - podsumowanie
Istnieje wiele sposobów na naturalną poprawę jakości snu. Większość z nich wymaga czasu i wytrwałości. Jeśli więc zależy Ci na szybkiej poprawie, suplementacja melatoniny będzie dobrym pomysłem. Zapewni dobry i głęboki sen już w czasie wprowadzania dobrych nawyków.
