Po tych śniadaniach zaraz będziesz głodny – co jeść w zamian?

Wszyscy już wiemy, jak ważnym posiłkiem jest śniadanie. Wpływa w końcu na to, z jaką energią wejdziemy w dzień i jak szybko będziemy głodni. Spożycie na śniadanie odpowiednich składników odżywczych jest kluczem do utrzymania sytości przez co najmniej kilka godzin. Są jednak śniadania, po których będziemy głodni, zanim jeszcze dojedziemy do pracy. Jakich składników rano unikać i czym je zastąpić?

Czym charakteryzują się sycące posiłki?

Sycące posiłki charakteryzują się równowagą białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. To właśnie te trzy składniki odżywcze są kluczem do poczucia sytości. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla mężczyzn to 38 gramów, a dla kobiet 25 gramów. W przypadku mężczyzn i kobiet powyżej 50 roku życia będzie to odpowiednio 30 gramów i 21 gramów. W przypadku białka potrzeby różnią się w zależności od rozmiarów danej osoby – około 0,3-0,4 grama na pół kilo masy ciała. Ta liczba będzie większa dla bardziej aktywnych osób. Również wiek i różnego rodzaju choroby mogą wpływać na zalecane spożycie białka.

Tłuszcze powinny stanowić 20-35% kalorii spożywanych danego dnia, przy czym większość z nich powinna pochodzić ze zdrowych źródeł, takich jak:

• orzechy
  
• nasiona
  
• awokado
  
• ryby
  
• oliwa
  

Pomiń rafinowane węglowodany i słodkie płatki zbożowe

Chociaż sięganie po miskę płatków zbożowych (która prawdopodobnie zawiera więcej cukru niż myślisz) lub bajgla może być wygodne, a smakołyki, takie jak ciasta, babeczki i pączki mogą być kuszące, te opcje prawdopodobnie sprawią, że będziesz mieć ochotę na więcej już po godzinie. Chociaż rafinowane węglowodany mogą być naszą zachcianką od czasu do czasu, to brakuje im błonnika i białka i prawdopodobnie nie nasycą Cię fizycznie w taki sam sposób, jak talerz jajek, tosty pełnoziarniste i awokado. Chociaż złożone węglowodany (takie jak płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo) są bogate w błonnik, to jeśli są spożywane same, też nie są tak sycące. Najlepiej połączyć je z owocami. Tych też nie powinniśmy jednak spożywać samych. Kawałek owocu lub sok to dobry początek zdrowego śniadania, ale trzeba go uzupełnić czymś innym, aby był pełny.

Wybierz złożone węglowodany w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami i białkiem

Za przykład weźmy popularne teraz tosty z awokado i jajkiem. Takie śniadanie zapewnia równowagę złożonych węglowodanów z tostów pełnoziarnistych, zdrowych dla serca tłuszczów z awokado i białka z jajek. Jeśli z kolei chcemy dobrze zbilansować klasyczną owsiankę na wodzie, dodajmy do niej mleko albo serek wiejski i garść orzechów. Jeżeli przeraża nas ich cena, szukajmy promocji: często posiada je na przykład Netto gazetka.

Miłośnikom płatków zbożowych zalecamy kilka ulepszeń, aby uczynić je bardziej pożywnymi i sycącymi. Jeżeli już po nie sięgacie, wybierajcie te pełnoziarniste, dodajcie do nich jogurtu greckiego i orzechów oraz owoców.

Jakie produkty najlepiej spożywać na śniadanie?

Jakie owoce jeść na śniadanie?

Owoce jagodowe to najlepszy wybór na śniadanie. To jedna z najbardziej zróżnicowanych grup owoców. Zawierają one prozdrowotne składniki odżywcze zwane antocyjaniną, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Do wyboru mamy tutaj jagody, borówki, maliny, jeżyny, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Możemy dodać je do owsianki, placuszków, smoothie albo podjeść je jako mini deser po śniadaniu.

Świetnym owocem na śniadanie są też pomarańcze. Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego, który może pomóc dłużej zachować uczucie sytości, poprawić poziom cholesterolu we krwi i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości, a nawet cukrzycy typu 2. Pomarańcze są również bardzo nawadniające i naturalnie zawierają potas, elektrolit, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Pomarańcze można pokroić jako dodatek do tostów na słodko, naleśników albo zrobić z nich sok.

Jakie źródła węglowodanów złożonych wybierać?

Jeśli chodzi o węglowodany złożone, to płatki owsiane to oczywiście niejedyna opcja. Istnieje wiele produktów pełnoziarnistych, spośród których możesz wybierać, które zapełnią Cię w ten sam sposób i zapewnią Ci wszystkie potrzebne składniki. Możesz wybrać pieczywo pełnoziarniste, na przykład to żytnie albo razowe. Możesz też wykorzystać mąkę pełnoziarnistą do usmażenia placuszków albo upieczenia zdrowych muffinek.

Śniadanie posiadają tę piękną cechę, że możemy podczas nich jeść praktycznie wszystko: owoce, warzywa, ryby, mięsa, orzechy i wszystkie inne zdrowe składniki. Znajdź swoje ulubione kombinacje, pamiętając przy tym o podstawowych zasadach budowania zdrowego śniadania.